استلقِ على الوجه في وضعية الاستلقاء على حصيرة تمارين اللياقة البدنية.
أمسك الأثقال أمامك
ارفع الذراعين والأرجل في الوقت نفسه، مع الضغط على أسفل الظهر.
ثبات سوبرمان بالدمبل एक्सरसाइज़ गाइड - الظهر الأسفل वर्कआउट | MuscleWiki