- Coloque os antebraços no chão, com os cotovelos flexionados em um ângulo de 90° alinhados sob os ombros e os braços paralelos na largura dos ombros.
- Mantenha os pés juntos, com apenas as pontas dos pés tocando o chão.
- Levante o abdome do chão, formando uma linha reta dos calcanhares até o topo da cabeça, e mantenha.
Prancha no Antebraço Detalhada Como fazer:
Preparação
Sugiro começar numa posição ajoelhada em vez de começar com os quadris no chão. Quando se começa com os quadris no chão, a coluna lombar fica hiperestendida, o que é perigoso e deve ser evitado na grande maioria dos exercícios.
Você pode fazer tanto a posição de punho fechado quanto a de mão aberta. O que for mais confortável. Dê um passo para trás com um pé, depois o outro para começar a Prancha.
Executando A Prancha no Antebraço
Tenha cuidado para não deixar os quadris subir ou cair enquanto você segura a prancha no antebraço. Mantenha as costas retas durante todo o exercício. Se estiver com problemas para verificar se suas costas estão retas, tente realizar o exercício na frente de um espelho para verificar sua postura.
Pressione continuamente os cotovelos no chão e espalhe a sua escápula. Isso recrutará seu serratus anterior e renderá um trabalho extra para o seu core.
Como progredir na Prancha no Antebraço:
Como qualquer outro exercício, a progressão é importante na Prancha. No entanto, uma vez que a Prancha é uma posição de sustentação e não um exercício dinâmico com repetições, pode ser complicado saber como e quando progredir na Prancha. Aqui está um guia passo a passo sobre como progredir na Prancha
Estabeleça um intervalo semelhante a um intervalo de repetições. Por exemplo, de 45 a 60 segundos. Digamos que inicialmente você só consiga fazer 45 segundos. A cada semana, tente adicionar um pouco mais de tempo (2-5 segundos). Uma vez que você seja capaz de completar 60 segundos com boa postura, é hora de progredir ainda mais.
Mude para uma variação mais difícil. O próximo passo natural é a Prancha na Palma da Mão. Mantenha o mesmo intervalo de tempo de 45-60 segundos. Como esta é uma variação mais difícil, você provavelmente irá se cansar antes dos 60 segundos. Reconstrua seu tempo até 60 segundos, assim como você fez na Prancha com o Antebraço.
Adicione peso. Neste ponto, é hora de tentar adicionar alguma resistência à Prancha. Comece leve! Você pode pedir para um parceiro de treino colocar o peso em suas costas ou fazê-lo sozinho. De qualquer maneira, certifique-se de que o peso esteja no meio das suas costas e não na coluna lombar. Depois você pode progredir na prancha de maneira semelhante a qualquer outro exercício, adicionando peso pouco a pouco com o tempo.
Você pode continuar a progredir indo para uma posição de sustentação mais difícil (Prancha De Longa Alavanca, Hollow Hold) e adicionando peso a estas com o passar do tempo.
