ارفع ذراعك لارتفاع الكتف بزاوية 90 درجة عن جسمك.
اضغط بخفة على يدك وادفع باتجاهك.
أدر ذراعك عبر جسمك.
قم بتبديل الجهة وكرر الحركة.
إطالة الساعد — التنويعة الرابعة एक्सरसाइज़ गाइड - الساعدين वर्कआउट | MuscleWiki