قف بجانب الحائط ولكن ليس بالقرب الشديد.
ضع كفيك على الحائط وامدد إحدى ساقيك خلفك، بينما تقوم بثني الساق الأمامية قليلاً.
النص: ادفع الجدار لتدفع بكعب الساق الممدودة نحو الأرض حتى تشعر بتمدد في عضلة الساق.
تمدد عضلة السمانة أحادي الجانب على الحائط एक्सरसाइज़ गाइड - عضلات الساق वर्कआउट | MuscleWiki