حرکت لگن در حالت نیمه زانو

: یک زانو را روی نیمکت قرار دهید.
: باسن خود را به عقب هل دهید در حالی که زانویتان عمدتا صاف باقی می‌ماند. به دنبال کشش در عضله همسترینگ خود باشید.
: وقتی حس کشیدگی کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که به حالت ایستاده برگردید.

पुरुष

कहीं भी, अपने वर्कआउट को सरल बनाएं