واقفًا بشكل مستقيم مع حديد ثقيل في كل يد، ارفع كعبيك لأعلى بينما تبقي ركبتيك ثابتتين.
قم بالإيقاف عندما تكون كعبك ممدودة بالكامل، ثم عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة.
رفع السمانة بالكرة الروسية एक्सरसाइज़ गाइड - عضلات الساق वर्कआउट | MuscleWiki