أمسك الكيتلبلز بالقرب من صدرك.
انحنِ لأسفل، مع الحفاظ على رفع صدرك.
قف وقم بتمديد الوركين بشكل كامل.
قرفصاء أمامي بالكرة الروسية एक्सरसाइज़ गाइड - الأرداف वर्कआउट | MuscleWiki