اجلس على صندوق أو مقعد، ولكن تأكد من أن ساقك العلوية مدعومة.
امدد رجلك بالكامل ولكن انحني ثلث الطريق لأسفل.
قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات الجزئية كما هو موضح في برنامجك التدريبي.