- Sente-se apoi contra um banco, com a barra acolchoada apoiada sobre os quadris.
- Apoie os pés firmemente no chão e estabilize a parte superior das costas contra o banco.
- Empurre o chão com os calcanhares e estenda os quadris para cima.
- Contraia os glúteos e, em seguida, abaixe os quadris de forma controlada.
