صندلی را در ارتفاعی راحت تنظیم کنید.
پین‌ها را با مقدار مناسبی وزنه بارگذاری کنید.
وزنه را تا جایی فشار دهید که آرنج‌هایتان تقریباً کاملاً باز شوند، سپس وزنه را پایین بیاورید تا درست پیش از آن‌که به حالت استراحت برگردد.
دستگاه پرس سرنظامی جلو با وزنه پلیت एक्सरसाइज़ गाइड - متن: دلتوئید قدامی वर्कआउट | MuscleWiki