- پس از تنظیم ارتفاع قلابهای نگهدارندهی میله متناسب با طول دستهای خود، روی سینه دراز بکشید.
- میله را از قلابها بردارید، سپس ست را شروع کنید.
- میله را مستقیم به عقب بکشید، سپس به حالت اولیه پایین بیاورید. در پایین هر تکرار، آرنجهای خود را کاملا بکشید.
- روی سینه دراز بکشید پس از تنظیم ارتفاع قلابهای نگهدارنده میله برای مطابقت با طول بازوهایتان.
- میله را از قلابها جدا کنید، سپس ست را شروع کنید.
- میله را به طور مستقیم به عقب بکشید، سپس به حالت اولیه پایین بیاورید. در انتهای هر تکرار، آرنجها را کاملاً باز کنید.
