اجلس على الآلة وأمسك كل مقبض.
ارفع لوحي كتفيك مباشرة نحو السقف.
تمرين الانكماش بالجهاز جالساً एक्सरसाइज़ गाइड - العضلات الفخذية वर्कआउट | MuscleWiki