- ابتدا با ایستادن و پاهایی که به عرض شانه از هم فاصله دارند و نگه داشتن یک صفحه وزن شروع کنید.
- یک پا را کمی پشت پای دیگر قرار دهید، با این شرط که پاشنه پای پشتی بالا برده شده باشد.
- از این موقعیت شروع، در مفصل ران و زانو خم شوید تا بشقاب را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پشت صاف و هسته بدن شما در حال استفاده است.
- هنگامی که دمبل پایینتر از زانوهای شماست، با عقب پای خود فشار دهید تا دوباره به حالت اولیه برگردید.
