استلق على بطنك مع وضع بكرة الرغوة تحت فخذك.
قم بالتدحرج لأعلى ولأسفل حتى تجد نقطة ضيقة / مؤلمة.
احتفظ بهذه الوضعية وابدأ في ثني وتمديد ركبتك لتحريك العضلة الرباعية.