ضع قدميك على مقعد الجهاز المجداف واحصل على وضعية اللوح.
ارفع وركيك مباشرة نحو السقف.
أخفض وركيك حتى تعود إلى وضعية اللوح.
راوير بايك في التمارين الرياضية एक्सरसाइज़ गाइड - عضلات البطن वर्कआउट | MuscleWiki