पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े रखें और पैर फर्श पर सपाट रखें।
हाथ को सीधा रखते हुए डंबल को कंधे के ऊपर रखें।
क्रॉस का निशान बनाएं और क्रॉस के हर छोर पर, बीच की पोज़िशन को भी शामिल करते हुए, प्रोट्रैक्शन (पंच) करें।