- عضلات باسن خود را محکم کنید و باسن خود را به سمت سقف بردارید.
- هنگامی که به بالاترین نقطهای که میتوانید برسید، حرکت را برای چند ثانیه حفظ کنید، و سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
- بازوهای خود را بالا بکشید تا باسن شما برآمده و پشتتان نیز مستقیم باشد.
- با یکی از زانوهایتان خم شده و دیگری کمی خم شده دراز بکشید.
