- ابتدا با خوابیدن روی نیمکت عضله سازی، یک پا را روی زمین و یک دمبل را روی مچ پاهایتان بگذارید.
- یکی از پاهایتان را از زمین بردارید و با تمرکز بر باسن خود، باسنتان را به سمت سقف بلند کنید.
- از این موقعیت شروع، به آرامی بازوهایتان را به موقعیت شروع برگردانید.
