- روی شکم خود بخوابید، دستهایتان بالای سرتان باشد. عضلات باسن تان را فشار دهید تا کمر پایینی تان محافظت شود.
- سینه و بازوهای خود را از زمین بالا ببرید. بازوهای خود را به سمت کمرتان حرکت دهید (به هم نزدیک کنید) به صورت متناوب.
- می توانید دستهایتان را برسانید و تمام حرکات را تکرار کنید، یا از زمین باز نمانید و فقط اسوایپ ها را انجام دهید.
