- ابتدا روی یک نیمکت یا جعبه بنشینید و ستون ورزشی را روی زانوهایتان قرار دهید. پاهای شما باید به صورت صاف روی زمین باشند، با فاصله تقریبا هم عرض باسن شما از یکدیگر.
- برای حمایت، دست های خود را روی دمبل بگذارید و پاشنه های خود را از زمین بلند کنید.
- این وضعیت را برای لحظهای حفظ کنید، سپس به آرامی پاشنههای خود را به سمت زمین بیاورید.
- ستون را بر روی پشتتان قرار دهید
- با قرار دادن پاهای خود بر روی زمین شروع کنید.
- با حفظ ساکن بودن زانوهای خود، پاشنههایتان را به بالا بکشید و در حالت تقلیل یکدمه مکث کنید.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید. تکرار کنید.
