- 从下犬式开始，双手与肩同宽，双脚与髋同宽。
- 抬起右脚离开垫子，将右脚趾放在左脚后跟上。
- 用手掌和手指牢牢压住垫子，抬高臀部朝天花板方向，进一步加深大腿后侧和小腿的拉伸。
- 保持姿势几次呼吸，然后慢慢用双手向前行走，回到下犬式，放松。
- 开始时站立，瑜伽垫上放一块瑜伽砖（平放或竖放）。
- 上体前倾，一手放在竖直的垫块上，前脚掌放在平放的垫块上。
- 将脚掌底向地面用力按压，每侧重复。
- 从下犬式开始，双手与肩同宽，双脚与髋同宽。
- 把双脚靠近双手，按需弯曲膝盖，使脚跟触到垫子。
- 将手掌和指尖压在垫子上，抬起臀部朝天花板方向，以加深对大腿后侧和小腿的拉伸。
- 保持体式数次呼吸，然后慢慢将双手向后移动，回到下犬式。
