- 仰躺在上斜凳上，双手各持一只哑铃，伸直置于身体前方。
- 肘部应略微弯曲并保持该弯曲角度。由肩关节完成全部动作。采用正握（手心朝下）。
- 把哑铃抬到身体两侧。在哑铃到达身体后方之前停住。
- 在顶部将哑铃合拢。
- 平躺在平凳上，双手各握一只哑铃，置于肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并靠近身体。
- 缓慢将哑铃下放至胸前，保持肘部弯曲并贴近身体。
- 当哑铃到达胸前时，稍作停顿，然后把它们推回到起始位置。
- 这个变式对肩关节的负担小得多。
- 躺在上斜板凳上，双手各握一只哑铃，置于肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并靠近身体。
- 慢慢将哑铃下放到胸前，保持肘部弯曲并贴近身体。
- 当哑铃到达胸前时，短暂停顿，然后向上推回到起始位置。
- 这个变式对肩关节更友好。
- 将两根阻力带固定在胸部高度的坚固固定点（例如门固定器、柱子等）。
- 背对固定点站立，双脚与肩同宽，双手各握住弹力带一端。
- 开始时双臂完全伸直，与地面平行。
- 保持双臂伸直，慢慢在胸前合拢。
