- 双脚与肩同宽站立，双手各握一只哑铃。
- 将一只脚略置于另一只脚后方，后脚脚跟置于台阶或配重片上抬高。
- 从起始位置，髋部和膝盖弯曲，将哑铃向地面放低，保持背部挺直，核心收紧。
- 当哑铃降到膝下时，通过脚跟发力站回起始位置。
- 把一根横杆放在大腿中部。把训练侧的腿抵在横杆上。
- 将一只脚放在身后。后脚只用脚尖着地。前脚应始终平放在地面。
- 弯曲后腿的膝盖，将臀部向后推，感受前腿大腿后侧的拉伸。
- 当你感到拉伸时，再次将髋部向前推，直到回到站立姿势。
- 将杠铃放在大腿中部。用股四头肌顶住杠铃。
- 将臀部向后推，膝盖保持基本伸直。感受大腿后侧（腘绳肌）的拉伸。
- 当你感觉到拉伸时，挺髋向前，直到回到站立姿势。
- 双手各握一只哑铃，置于肩部高度，掌心相对。
- 下蹲，然后向上发力，将一只哑铃推举至头顶。
- 再次下蹲时放低哑铃，每次重复动作交替使用双臂。
