- दोनों हाथों से ओवरहैंड ग्रिप लें — ग्रिप की चौड़ाई लगभग कंधे जितनी रखें।
- कोहनियों को सीधे ऊपर, छत की तरफ़ खींचें। बार को ठोड़ी की ऊँचाई तक या उससे थोड़ा ऊपर लाने की कोशिश करें।
- बार को नीचे करें और दोहराएँ.
- पीठ के सहारे वाले बेंच पर बैठें। हथेलियाँ आगे की ओर रखते हुए बार को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ।
- बार को ऊपर की ओर उठाएं और पूर्ण संकुचन पर रुकें।
- वजन को शुरुआती स्थिति में वापस नीचे लाएँ।
