- दोनों हाथों से बारबेल पकड़ें और पैरों को ऊपर उठाकर जमीन पर घुटने टेकें
- धीरे-धीरे बारबेल को सीधा आगे की ओर रोल करें, अपने शरीर को पूरी तरह सीधा करें।
- खिंची हुई स्थिति पर एक पल रुकने के बाद, खुद को शुरुआती स्थिति में वापस खींचना शुरू करें। यह धीमी और नियंत्रित गति में होना चाहिए।
- बेंच प्रेस पोज़िशन में शुरू करें, टांगें उठाकर रखें। कोशिश करें कि घुटने हल्के से मुड़े रहें।
- बारबेल को रैक से निकालें, फिर दोहराव शुरू करें।
- बार को अपनी छाती तक लाएं और अपनी पसलियों को हल्का छूकर फिर उसे छत की ओर दबाएं।
