- बेंच पर पूरी तरह पीठ के बल लेटें और पैर जमीन पर रखें। हाथ सीधे करके बार को रैक से निकालें।
- बार को अपनी छाती के मध्य तक नीचे लाएं
- बार को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
- बेंच पर पूरी तरह पीठ के बल लेटें और पैर जमीन पर रखें। बाहें सीधी रखते हुए रिवर्स ग्रिप से बार को रैक से निकालें।
- बार को अपनी निचली छाती तक नीचे लाएं
- बार को ऊपर उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ लॉक न हों।
