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杠铃深蹲
中级
1
双脚与肩同宽站立。保持背部自然弧度，收紧肩胛骨并挺胸。
2
双手握住杠铃，将杠横放在肩上并抵在上背部。通过伸直双腿把杠铃从架上抬起，然后向后退一步。
3
放下重量时屈膝，保持背部姿势不变，直到臀部低于膝盖。
4
将杠铃抬回起始位置，用腿发力，在最高点呼气。
前箭步蹲
新手
1
单腿向前迈步。
2
下降身体，直到后膝几乎触地。
3
确保上身保持直立，前膝位于前脚正上方。
4
用前脚蹬地，将身体推回到起始位置。换腿。
杠铃礼式弓步
高级
1
把杠铃放在背上
2
向后跨步并绕过去，同时将负重下放。
3
回到起始位置，换另一条腿重复。
哑铃保加利亚分腿蹲
中级
1
找一个大约与膝盖同高或低几英寸的箱子或长凳。（箱子越低，对活动度的要求越低。）
2
你可以把脚趾或脚背放在箱子上。前脚朝前或略微向外转，膝盖和髋部同时弯曲。
3
目标是让前腿达到与地面平行的深度（大腿后侧与地面平行）或更低。
4
前脚位置越靠前，髋部的活动范围越大。前脚位置越靠后，膝盖的活动范围越大。
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