- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें। पीठ की प्राकृतिक वक्रता बनाए रखें, कंधों को पीछे कसकर खींचते हुए छाती उठाएँ।
- बार को कंधों के ऊपर पकड़ें और अपनी ऊपरी पीठ पर टिकाएँ। टाँगें सीधी करके बार रैक से निकालें, और एक कदम पीछे लें।
- वजन नीचे करते हुए पीठ की स्थिति बदले बिना घुटने मोड़ें, जब तक कूल्हे घुटनों के नीचे न आ जाएँ।
- बार को वापस शुरुआती स्थिति में ले जाएँ, पैरों से उठाएँ और ऊपर आते ही साँस छोड़ें।
- एक पैर आगे बढ़ाएँ।
- अपने शरीर को नीचे उतारें जब तक पीछे वाला घुटना लगभग जमीन को छू ले।
- सीधा रहें और सुनिश्चित करें कि सामने वाला घुटना सामने वाले पैर के ऊपर रहे।
- सामने वाले पैर से ज़मीन को धकेलें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। पैर बदलें।
- बारबेल को अपनी पीठ पर रखें
- पैर को पीछे और घुमाकर रखें, साथ ही वज़न नीचे लाएं।
- शुरू की स्थिति में लौटें और दूसरे पैर पर दोहराएँ।
- लगभग घुटने की ऊँचाई या उससे कुछ इंच कम वाला बॉक्स या बेंच ढूंढें। (जितना नीचे बॉक्स होगा, उतनी कम मोबिलिटी की आवश्यकता होगी।)
- आप अपनी पैरों की उंगलियाँ या पैर के ऊपर वाले हिस्से को बॉक्स पर रख सकते हैं। आगे वाले पैर को सीधे आगे की ओर रखें या थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें, और घुटनों व कूल्हों को एक साथ मोड़ें।
- सामने वाले पैर को समानांतर गहराई तक (हैमस्ट्रिंग जमीन के समानांतर) या उससे नीचे लाने की कोशिश करें।
- जितना आगे आपका सामने वाला पैर होगा, कूल्हों का ROM उतना ही ज्यादा होगा। जितना पीछे आपका सामने वाला पैर होगा, घुटनों का ROM उतना ही ज्यादा होगा।
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