- جلس براحة على الكرسي واجعل عضلات المعدة الأساسية في حالة انشطار، ضع قدميك على الأرض.
- ضع الكيتلبيل على ساقيك ، فوق الركبتين بقليل ثم ارفع كعبيك لأعلى بعيدًا عن الأرض.
- توقف عندما تكون كعبيك ممتدتين بالكامل، ثم عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة.
- ابدأ بالجلوس على مقعد مع وضع الباربيل على الركبتين. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض وعلى بُعد يعادل تقريباً عرض الوركين.
- ضع يديك على الباربل للدعم، وارفع كعبيك عن الأرض.
- حافظ على هذه الوضعية للحظة، ثم قم بخفض كعبيك ببطء إلى الأرض.
