Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, die Langhantel vor dir.
Beuge dich nach vorn und greife die Langhantel im Obergriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halte den Rücken gerade und die Schultern gesenkt, während du die Stange greifst.
Stell dich aufrecht hin, hebe die Langhantel vom Boden und ziehe sie zur Hüfte. Halte die Ellenbogen dicht am Körper und die Schultern unten, während du das tust.
Sobald die Langhantel auf Hüfthöhe ist, zieh die Schultern so hoch wie möglich und halte die Position kurz.
Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und halte eine Langhantel in den Händen. Die Handflächen zeigen nach vorne und die Ellenbogen sind gebeugt.
Halte die Körpermitte angespannt und den Rücken gerade, hebe die Langhantel von der Brust an und drücke sie gerade über den Kopf.
Senke die Langhantel kontrolliert zurück zur Brust.
