- 仰躺在上斜卧推凳上，双脚着地。将哑铃举起，直到手臂伸直。
- 将哑铃降至胸部中部
- 把哑铃举起，直到手肘锁住。
- 仰躺在卧推凳上，双脚着地。
- 开始动作时将哑铃合持于胸部上方，肘部微屈。
- 同时将重量向两侧放下。
- 当哑铃与长凳平行时停顿，然后将手臂抬回起始位置。
- 躺在上斜卧推凳上，双手各握一只哑铃，置于肩部位置，手掌朝前。
- 慢慢将哑铃下放至胸部，肘部外张。下放时深呼气。
- 当肘部接触到胸部时，稍作停顿，然后将肘部推回到起始位置。
- 仰躺在上斜板凳上，双手各持一只哑铃向前伸直。
- 肘部应保持轻微弯曲并维持不动，所有动作应由肩关节完成。
- 把哑铃带到身体两侧。在哑铃到达身体后方之前停住。
- 在顶端将哑铃并拢。
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