- نیمکت را بین 45 تا 60 درجه قرار دهید.
- روی نیمکت به صورت کاملا صاف بخوابید و پاهایتان را به زمین بگذارید.
- دو سمبل را به سمت سینه وسطتان پایین بیاورید
- کتلبلها را (به آرامی و با کنترل) بالا بکشید تا زمانی که آرنجهایتان قفل شوند.
- نیمکت را میان 30 تا 45 درجه تنظیم کنید.
- روی نیمکت به صورت کاملا صاف بالغ کنید و پاهایتان روی زمین باشد.
- دمبل ها را به نیمه سینه خود پایین بیاورید
- دمبل ها را (به آرامی و با کنترل) بالا ببرید تا زمانی که آرنج هایتان قفل شود.
