- दो डम्बल्स के साथ सीधा खड़े हों। अपने कंधे की ब्लेड्स को ऊपर खींचें। ऊपर one second के लिए कसकर रखें।
- बेंच पर बैठें, दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ शरीर की ओर रखें और पीठ सीधी रखें।
- कंधे ऊपर उठाएँ और गति के चरम पर संकुचित स्थिति को बनाए रखें।
- कंधे धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस नीचे लाएं।
