शुरुआती के लिए धक्का-खींच-पैरों का रूटीन

डम्बल बेंच प्रेस

छाती

3 × 4-8

डंबल शोल्डर प्रेस

कंधे

3 × 6-10

डंबल ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन

ट्राइसेप्स

2 × 4-8

कोहनियों पर प्लैंक

पेट की मांसपेशियां

3 × 30-60