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  • プレートカール→オーバーヘッドプレス→トライセプスエクステンション

    足を肩幅に開いて立ち、プレートを体の前で持ち、手のひらを前に向ける。
    肘を体側に寄せたまま、プレートを肩の前までカールする。
    手のひらを前方に回してプレートを頭上に押し上げ、腕をロックアウトする。
    プレートを頭の後ろまで下ろし、上腕三頭筋エクステンションの開始位置に戻す。
    プレートを頭上まで押し上げ、元の位置まで下ろして所定の回数繰り返す。

  • プレート・カー・ドライバー

    息を吸って腹圧をかける
    肘を軽く曲げたまま、腕を垂直に上げる
    腕が床と平行になったら、プレートを時計回りと反時計回りに回す。
    プレートを元の位置まで下ろす。

  • プレートフロントレイズ

    足を肩幅に開いて立ち、プレートを胴体の前で持ち、手のひらを太ももに向ける。
    肘を軽く曲げたまま、プレートを体の前まで持ち上げる。
    腕が完全に伸びるまでプレートを持ち上げ、常にコントロールを保つ。
    プレートをスタート位置まで戻し、指定回数繰り返す。

  • プレートヘイロー

    肩幅に足を開いて立ち、プレートを両手で顔の前で持ち、手のひらを向かい合わせにする。
    腕を伸ばしたまま、プレートを頭の周りで円を描くように回す。
    片方向に1周回したら、方向を逆にしてもう1周回してください。
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