- प्रीचर बेंच पर बैठें, EZ bar को ओवरहैंड ग्रिप में कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें, कोहनियाँ पैड पर टिकाएँ।
- कर्ल बार को ठोड़ी की ओर लाएँ। कोहनियाँ स्थिर रखें।
- बार को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं, पूरे समय नियंत्रण बनाए रखें।
- कंधों की चौड़ाई के बराबर डबल ओवरहैंड ग्रिप लें। कोहनियों को शरीर के पास रखते हुए उन्हें मोड़ें। कोशिश करें कि वे बाहर की ओर न फैलें।
- कर्ल करें जब तक आपका अग्रबाहु बाइसेप्स से दब न जाए। फिर हर रेप के निचले बिंदु पर अपनी कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें।
- इनक्लाइन बेंच पर लेटें और कोहनियाँ सीधी रखते हुए EZ बार पकड़ें।
- इस शुरुआती स्थिति से, अपनी कोहनियों को शरीर के पास रखते हुए और कोर को सक्रिय रखते हुए, बार को कंधों की ओर ऊपर कर्ल करें।
- बार को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में लाएँ और तय संख्या में दोहराव पूरे करें।
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