- Greife die gerade Stange im supinierten (Unterhand-) Griff.
- Knie dich neben eine Flachbank und lege die Unterarme auf die Bank, sodass die Handgelenke knapp über der Kante frei bleiben.
- Lass die Langhantel deine Handgelenke nach unten ziehen, bis sie gestreckt sind.
- Führe Langhantelcurls aus, bis deine Handgelenke vollständig gebeugt sind.
- Senke kontrolliert ab und wiederhole.
- Greife die Langhantel im schulterbreiten Ober- oder Untergriff.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und halte den Rücken gerade.
- Zieh das Gewicht zur oberen Bauchmuskulatur.
- Senke das Gewicht kontrolliert ab und wiederhole.
- Stelle dich aufrecht hin und halte die Langhantel hinter dir mit einem Überhandgriff, die Hände und die Füße schulterbreit auseinander.
- Beuge deine Handgelenke langsam in einer halbkreisförmigen Bewegung nach oben.
- Halte die Langhantel am höchsten Punkt der Bewegung und senke sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Greife mit beiden Händen im Obergriff, etwa schulterbreit. Beuge die Ellenbogen und halte sie dabei eng am Körper. Versuche, dass sie nicht nach außen abstehen.
- Führe den Curl aus, bis dein Unterarm gegen deinen Bizeps drückt. Strecke dann am unteren Ende jeder Wiederholung deine Ellenbogen vollständig.
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