• プラウバック・ロウイング・プレップス

  初心者

  

  

  1

  脚を伸ばして背筋を伸ばし、両手でストラップを前方に持ちます。

  2

  腕を伸ばし、肩の力を抜いて胸を開いた状態から始めます。

  3

  腕を鋤を引くように下後方へ引き、広背筋を意識します。

  4

  直立した姿勢とテンションを維持しながら、コントロールして開始位置に戻ります。

• ストラップを使ったボックス上うつ伏せエアプレーン（腕引き）

  初心者

  

  

  1

  ボックスにうつ伏せになり、胸を端から少し出して、腕でストラップを持ちます。

  2

  腕を下ろし、手のひらを内側に向け、肩を耳から遠ざけた状態で始めます。

  3

  腕をT字になるように横へ上げ、肩甲骨を寄せながら首を長く保ちます。

  4

  コントロールしながら下ろし、背骨をニュートラルに保ち、滑らかでコントロールされた反復動作を行います。

• 腕 — ストラップを引く。ボックス上でうつ伏せ（プラウ）

  初心者

  

  

  1

  ボックスにうつ伏せになり、胸を端から少しはみ出させ、腕を頭上に伸ばしてストラップを握る。

  2

  腕を伸ばし、手のひらを下に向け、肩を下げ、首をニュートラルに保った状態から始めます。

  3

  体幹を安定させたまま、広背筋を収縮させながら腕を腰に向かって引き下ろします。

  4

  ゆっくりとスタート位置に戻り、ストラップのコントロールと持続的なテンションを保ちます。