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  • 足上げパイクプレス

    ベンチや台などを使って足を高く置く。
    肘を曲げて頭を床に近づける。
    手のひらで床を押して、元のパイクポジションに戻る。
    繰り返す

  • リング立ち腕立て伏せ

    まずリングをしっかりした固定点に取り付け、下に立ったときにウエストの高さにぶら下がるようストラップを調整してください。
    リングに向かって立ち、両手でリングを握る。前に一歩踏み出してプランクの姿勢を取り、手が肩の真下に来るようにする。
    肘を曲げて体を下げ、胸がハンドルにほぼ触れる位置まで下ろす。体幹に力を入れ、体を一直線に保つ。
    体をスタート位置まで押し上げ、腕を伸ばし切る。動作中は胸・三頭筋・体幹を常に使う。

  • 自重パイクプレス

    プランクの姿勢で始める。お尻を天井に向かって押し上げる。
    肘を曲げて頭を床に近づける
    両手で押し返し、元のパイクポジションに戻る。
    繰り返す

  • ポールを使ったオーバーヘッドスクワット

    足を肩幅よりやや広めに開き、頭上でポールを順手で持つ。
    股関節と膝を曲げてスクワットを始め、体幹を引き締めてダンベルを頭上で安定させる。
    ダンベルを頭上でキープしたまま、できるだけ深くしゃがみ、押し上げて元の位置に戻る。
    目標の回数を繰り返してください。背中をまっすぐに保ち、胸を張り、動作中ずっとダンベルを頭上で安定させてください。
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