- امسك بالمقابض الاثنين وارفع ذراعيك مباشرة إلى جانبيك.
- اضبط المقعد على ارتفاع مريح.
- حمّل الأوتاد بوزن مناسب.
- ادفع الوزن حتى يقترب مرفقاك من الامتداد الكامل، ثم اخفض الوزن حتى قبل أن يعود إلى وضع الراحة.
- قم بضبط مقعدك ليتوافق مع طولك.
- اضغط ظهرك على وسادة الظهر.
- اضغط للأعلى حتى تكاد أذرعك تكون ممدودة تمامًا، ولكن ليست ممتدة بشكل كامل.
- انخفض حتى تلامس الألواح تقريباً الأرض مرة أخرى.
- قم بضبط مقعدك ليتناسب مع طولك.
- اضغط ظهرك على وسادة الظهر.
- اضغط لأعلى حتى تكاد أذرعك ممتدة بالكامل، لكن لا تمدها بشكل كامل.
- انخفض حتى تلامس الأوزان الأرض تقريباً.
