- Posiziona una barra a metà coscia. Appoggia la gamba attiva contro la barra.
- Posiziona un piede dietro. Il piede posteriore deve essere appoggiato solo sulle punte. Il piede anteriore deve rimanere piatto per tutto il tempo.
- Piega il ginocchio posteriore e spingi i fianchi indietro. Cerca un allungamento nei muscoli posteriori della coscia della gamba davanti.
- Quando senti l'allungamento, spingi di nuovo il bacino in avanti fino a tornare in piedi.
- Posiziona il bilanciere a circa metà della coscia. Spingi i quadricipiti contro il bilanciere.
- Spingi indietro i fianchi mantenendo le ginocchia quasi estese. Cerca l'allungamento nei muscoli posteriori della coscia.
- Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti fino a tornare in piedi.
- In piedi su una pedana, con un disco al petto, piedi alla larghezza delle anche.
- Fai un passo indietro, abbassando il ginocchio verso il pavimento, mantenendo il busto eretto e il core contratto.
- Spingi con il piede anteriore, torna alla posizione iniziale.
- Posiziona una barra a metà del quadricipite. Appoggia la gamba di lavoro contro la barra.
- Posiziona un piede dietro. Appoggia il piede posteriore solo sulle punte. Il piede anteriore deve rimanere piatto a terra per tutto il tempo.
- Piega il ginocchio della gamba posteriore e spingi i fianchi indietro. Cerca un allungamento nella parte posteriore della coscia della gamba anteriore.
- Quando senti l'allungamento, spingi di nuovo i fianchi in avanti fino a tornare in posizione eretta.
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