- Inizia di fronte al bilanciere, tenendo l'estremità della barra in posizione a calice davanti al petto, con i gomiti vicini ai fianchi.
- Fai un passo indietro e in diagonale rispetto al corpo con una gamba a 45 gradi, mantieni il peso sul tallone anteriore e abbassa delicatamente il ginocchio posteriore a terra.
- Spingi con il tallone della gamba anteriore per risalire fino alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di passare all'altra gamba.
- Posizionati di fronte al bilanciere, tenendo l'estremità della barra vicino al petto in presa a calice, con i gomiti aderenti al corpo.
- Fai un passo direttamente di lato con entrambe le punte dei piedi rivolte in avanti. Mantieni il peso sul tallone della gamba con cui hai fatto il passo mentre ti abbassi su quel piede, tenendo l'altra gamba tesa per l'equilibrio.
- Spingi con il tallone su cui hai centrato il peso del corpo mentre torni alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
- Inizia rivolto lontano dall'attacco landmine, con l'estremità del bilanciere appoggiata su una spalla contro la base del collo, inclinando leggermente il busto all'indietro per controbilanciare il peso del bilanciere.
- Scendi in squat in modo controllato mantenendo il peso del bilanciere il più possibile centrato sul tuo baricentro, poi spingi con i talloni per risalire completamente e tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambia il lato del corpo su cui è appoggiata la barra in ogni serie successiva.
- Posizionati di fronte all'attacco landmine: tieni l'estremità della barra con una mano all'altezza della spalla sullo stesso lato, con il gomito aderente al corpo e sotto il polso.
- Fai un passo indietro con la gamba sullo stesso lato in cui stai tenendo la barra e, con controllo, scendi in un affondo mantenendo il core attivo e il busto eretto, poi spingi con il tallone della gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Una volta che i piedi sono tornati nella posizione di partenza, spingi il bilanciere sopra la testa fino a completa estensione del braccio, poi abbassa il bilanciere fino alla posizione di partenza.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambiare lato.
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