- ابحث عن صندوق أو مقعد بحجم ارتفاع الركبة تقريبًا أو بضعة بوصات أقل. (كلما كان الصندوق أقل كلما كانت الحاجة للقدرة على الحركة أقل).
- يمكنك وضع أصابع قدميك أو أعلى قدمك على الصندوق. أشِر بقدمك الأمامية إلى الأمام أو قم بتحويلها بشكل طفيف إلى الخارج واقسم في نفس الوقت عند الركبتين والوركين.
- هدفك يجب أن يكون جعل ساقك الأمامية تصل إلى عمق متوازي (عضلة الفخذ الخلفية متوازية مع الأرض) أو أقل.
- كلما كانت قدمك الأمامية للأمام أكثر، كانت مدى الحركة في الورك أطول. كلما كانت قدمك الأمامية للخلف أكثر، كان مدى الحركة عند ركبتك أطول.
- ضع شفرات كتفك على صندوق أو مقعد لا يتحرك.
- يجب أن تكون كلا قدميك مستقرتين وكعبيك لا ينبغي أن يتحرك من الأرض. وجه أصابع قدميك للأمام.
- أوقف في الوركين. اسع إلى أطول مدى ممكن للحركة. ركز على النهاية العليا للحركة. ارفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن في كل تكرار.
- قف بوضعية عرض الكتفين. ادفع مؤخرتك إلى الخلف بينما تترك ركبتك في حالة امتداد أساسًا.
- يجب أن تشعر بالتمدد في عضلات الفخذ الخلفية. عندما تشعر بالتمدد، ادفع وركيك للأمام لإكمال التكرار.
- لا تدفع بوركيك للأمام بشكل كامل. سيؤدي هذا إلى امتداد زائد في العمود الفقري. فقط انتقل إلى وضعية الوقوف العادية.
- استلقِ على الأرض بشكل مستوٍ مع ثبات كلتا قدميك عليها. تأكد من لصق الكعبين بالأرض.
- ضع الدمبل على وركيك. ادفع وركيك نحو السقف حتى تشعر بتقلص عضلات أردافك.
- ثم عُد إلى الأرضية.
PrecedenteSuccessivo
mostrando 1 a 4 di 88 Risultati