- Finde eine Box oder Bank, die ungefähr kniehoch ist oder ein paar Zoll niedriger. (Je niedriger die Box ist, desto geringer die Mobilitätsanforderung.)
- Du kannst entweder deine Zehen oder den Fußrücken auf die Box legen. Richte den vorderen Fuß nach vorne oder leicht nach außen und beuge gleichzeitig Knie und Hüfte.
- Strebe danach, dass dein vorderes Bein Paralleltiefe erreicht (hinterer Oberschenkel parallel zum Boden) oder tiefer.
- Je weiter dein vorderer Fuß nach vorne steht, desto größer ist der Bewegungsumfang in der Hüfte. Je weiter dein vorderer Fuß nach hinten steht, desto größer ist der Bewegungsumfang in den Knien.
- Lege deine Schulterblätter an eine stabile Box oder Bank, die nicht verrutscht.
- Beide Füße fest auf dem Boden, die Fersen dürfen nicht abheben. Zehen nach vorne zeigen.
- Beuge dich aus der Hüfte. Strebe den größtmöglichen Bewegungsumfang an. Konzentriere dich auf das obere Ende der Bewegung. Drücke bei jeder Wiederholung die Hüfte so hoch wie möglich.
- Stelle dich schulterbreit hin. Schiebe deinen Po nach hinten, während du die Knie GRÖSSTENTEILS gestreckt lässt.
- Du solltest eine Dehnung in deinen hinteren Oberschenkeln spüren. Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüfte nach vorne, um die Wiederholung abzuschließen.
- Drücke deine Hüften nicht komplett nach vorne. Das würde deine Wirbelsäule überstrecken. Stell dich einfach in eine normale, aufrechte Standposition.
- Leg dich flach auf den Boden und stelle beide Füße fest auf. Achte darauf, dass deine Fersen am Boden bleiben.
- Lege die Kurzhantel auf deine Hüften. Drücke deine Hüften zur Decke, bis du eine Kontraktion in den Gesäßmuskeln spürst.
- Dann zurück auf den Boden.
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