- ابتدا با بازگرداندن ناحیه ران خود به عقب و باز کردن پایی که در حال استراحت است، عقب برگردید. مشکلی ندارد اگر در هر تمرین پای دیگرتان را لمس زمین کنید.
- زانویتان را به طور اصلی کشیده بگذارید. به دنبال کشیدگی عضله پشت پا در خود بگردید. زمانی که کشیدگی را حس کردید، ناحیه کمر خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
- در حالی که یک دستتان را به سمت انتهای دمبل در کنارتان نگه دارید، به سمت دمبل ایستاده باشید.
- با پایی که در همان طرف بدنتان با باربل قرار دارد، به عقب و به سمت دیگر بدنتان با زاویه 45 درجه قدم بردارید و همچنین وزنتان را روی پاشنه جلوی پاتان نگه دارید تا آرام زانوی پشتی خود را به زمین بنشانید.
- با فشار دادن به پاشنه قدم جلویی خود، به موقعیت شروع بازگردید و قبل از تغییر طرف، تکرار کنید تا به تعداد تکرارهای مورد نظر برسید.
- با چهرهای مقابل باربل شروع کنید، در حالیکه انتهای نوار را در مقابل سینه تان در موقعیت جام (goblet) نگه دارید و آرنج هایتان را به نزدیکی خود حفظ کنید.
- با یک پای خود به عقب و به طرف کنار بدن خود قدم بردارید و در یک زاویه 45 درجه در حالیکه وزن بدنتان روی پاشنه پای جلویی شما قرار دارد، به آرامی زانوی پشتی خود را به زمین بیاورید.
- هنگامی که به موقعیت اولیه باز میگردید و پا را عقب بر میدارید، با پاشنه جلوی پای خود به زمین فشار دهید.
- برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید و سپس پا تغییر دهید.
- در حالی که روی کف زمین به پشت خود دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را بطور صاف روی زمین قرار دهید. یک آهنگره را روی ناحیه ران خود قرار دهید و آن را با هر دو دست بگیرید.
- با حفظ سراسری برداری بازوهایتان، از روی پاشنه هایتان فشار بیاورید تا نیمکت را از روی زمین بلند کنید و بارفیکس را بالا بردارید.
- یک لحظه پل را ادامه دهید، سپس به آرامی باسن خود را به موقعیت اولیه باز گردانید.
mostrando 5 a 8 di 24 Risultati