- قف عموديًا على الباربيل بحيث يكون طرف البار أمام قدميك. احنِ الركبتين وامسك طرف البار بيدك الأقرب إلى المرفق الأرضي، كان كف يدك يواجه جسمك.
- قم بدفع قدميك في الأرض لبدء الحركة. عندما تتمدد ساقيك بالكامل، اسحب القضيب لأعلى بيدك وابدأ في تدوير جذعك نحو المرفق الأرضي. عند القيام بذلك، ارفع اليد الأخرى إلى القضيب وغير قبضتك. اضغط عبر القضيب لتمديد ذراعك بالكامل لأعلى، مع تحريك قدمك الخلفية للسماح بمزيد من دوران الجذع.
- قم بتنفيذ الحركة بالاتجاه العكسي للعودة إلى الوضعية الابتدائية. كرر الحركة لعدد المرات المطلوب قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
- ابدأ بالجلوس على الأرض ووجهك متجه إلى أداة اللاند-مين (نوع من أنواع معدات اللياقة البدنية) وساقيك مفتوحتين لتوفير الثبات، بينما تمسك بنهاية القضيب براحة يدك بطريقة طبيعية مع بقاء يدك على كتفك ومرفقك تحت المعصم.
- مع الانحناء قليلاً للأمام، ارفع القضيب في الهواء حتى يصبح ذراعك ممدودا بالكامل. في الجزء العلوي من الحركة، غير اليد التي تمسك طرف القضيب وأنزل القضيب مرة أخرى إلى الكتف المقابل. قم بتكرار هذا الأمر لإعادة القضيب إلى وضعه الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المرغوب من المرات.
- اجلس على الأرض مواجهًا للمنجم وأرجلك متفرقة. أمسك بنهاية البار في كلتا يديك أمام صدرك مع وجه كفيك متقابلين.
- أثناء الحفاظ على قامتك مرتفعة وجذعك مشدود، قم بدفع طرف القضيب لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. اميل قليلاً للأمام للحصول على مجموعة كاملة من الحركة في مفاصل الكتف. اعد القضيب إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
- اجلس على الأرض وجهك متجهًا نحو الجهاز اللياقي مع تفريق ساقيك. قم بحمل طرف القضيب بيد واحدة أمام كتفك، مع توجيه راحة يدك عبر جسمك.
- مع الحفاظ على جذعك مرتفعًا وبطنك مشدودًا، قم بدفع البار صعودًا حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل، مائلاً قليلًا للأمام للحصول على مجموعة كاملة من الحركة في مفصل الكتف. أعد البار لأسفل مرة أخرى إلى الموضع الابتدائي بشكل متحكم.
- كرر الحركة للعدد المرغوب من المرات على جانب واحد، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
mostrando 13 a 16 di 23 Risultati