- Fique em pé e segure a ponta da barra.
- Mantenha os quadris e os ombros voltados para frente, incline-se lentamente para um lado
- Volte à posição ereta.
- Troque de mão e repita.
- Comece em pé com os pés na largura do quadril, segurando uma barra ao lado do corpo, com as palmas voltadas para as coxas.
- Mantenha o core ativado e as costas retas, flexione os quadris e os joelhos para baixar a barra em direção ao chão.
- Quando a barra tocar o chão, use as pernas e os glúteos para empurrar pelos calcanhares, estenda quadris e joelhos e retorne o corpo à posição inicial.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições, depois mude de lado e repita o exercício com a barra no lado oposto do corpo.
- Monte o acessório landmine e coloque o peso.
- Fique de frente para a landmine, segurando o peso afastado do peito.
- Dê um passo para trás com uma perna, faça um afundo enquanto torce o tronco em direção à perna da frente, volte à posição inicial e repita do outro lado.
- Ajoelhe-se de frente para o landmine, com os joelhos na largura do quadril e as costas retas. Segure a barra do landmine com as duas mãos, entrelaçando os dedos e mantendo-a acima e ligeiramente à frente do corpo.
- Mantenha o core ativado e as costas retas, gire o tronco para um lado, rotacionando os braços e a landmine junto. Faça uma breve pausa ao final da rotação, sentindo a contração nos oblíquos.
- Gire lentamente de volta à posição inicial, em seguida torça para o lado oposto e repita o movimento.
- Repita a rotação em ambos os lados pelo número de repetições desejado.
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