- 足を肩幅に開いて立つ。背中の自然なアーチを保ち、バーを背中に乗せる。肩甲骨を寄せて胸を張る。
- バーを肩の上にまたがせ、上背部で支える。脚を伸ばしてスミスマシンのフックを外す。
- 背中の姿勢を崩さずに、ウェイトを下ろすときは膝を曲げて、お尻が膝より下になるまで下げる。
- バーをスタートポジションに戻し、脚を使って持ち上げ、トップで息を吐く。
- マシンに背を向けて立ち、安定した土台を作るために足は肩幅よりやや広めに開く。その後、背後に手を伸ばして両手でバーを順手でしっかり握る。
- 動作は上体を後方に傾け、同時に膝を曲げて開始する。下降する際は常にコントロールを保つ。
- ヒップを前に押し出しながら大腿四頭筋で押し込み、膝を徐々に伸ばす。ゆっくりとコントロールしたペースを維持する。
- 足をバーに乗せ、足幅は肩幅にしてください。
- 重りを戻し、膝をロックせずに脚を完全に伸ばす。
- ウェイトを下ろして脚が90°の角度になるまで下げてください（ただし、絶対にお尻と腰を床から浮かせないでください。そうすると腰が丸まった状態になり、非常に危険です。）
- ウェイトを元の位置に戻す。
- 片脚で大きく一歩前に踏み出し、肩がスミスマシンの下に来るまで
- 後ろの膝が地面にほぼ触れるまで体を下ろす。前の膝は90-degreeの角度に曲げ、後ろ脚はまっすぐ伸ばす。
- 前脚のかかとで押して、体を元の位置に戻す。
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