- ابدأ بالجلوس على الأرض ووجهك متجه إلى أداة اللاند-مين (نوع من أنواع معدات اللياقة البدنية) وساقيك مفتوحتين لتوفير الثبات، بينما تمسك بنهاية القضيب براحة يدك بطريقة طبيعية مع بقاء يدك على كتفك ومرفقك تحت المعصم.
- مع الانحناء قليلاً للأمام، ارفع القضيب في الهواء حتى يصبح ذراعك ممدودا بالكامل. في الجزء العلوي من الحركة، غير اليد التي تمسك طرف القضيب وأنزل القضيب مرة أخرى إلى الكتف المقابل. قم بتكرار هذا الأمر لإعادة القضيب إلى وضعه الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المرغوب من المرات.
- قف عموديًا على الباربيل بحيث يكون طرف البار أمام قدميك. احنِ الركبتين وامسك طرف البار بيدك الأقرب إلى المرفق الأرضي، كان كف يدك يواجه جسمك.
- قم بدفع قدميك في الأرض لبدء الحركة. عندما تتمدد ساقيك بالكامل، اسحب القضيب لأعلى بيدك وابدأ في تدوير جذعك نحو المرفق الأرضي. عند القيام بذلك، ارفع اليد الأخرى إلى القضيب وغير قبضتك. اضغط عبر القضيب لتمديد ذراعك بالكامل لأعلى، مع تحريك قدمك الخلفية للسماح بمزيد من دوران الجذع.
- قم بتنفيذ الحركة بالاتجاه العكسي للعودة إلى الوضعية الابتدائية. كرر الحركة لعدد المرات المطلوب قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
- قف أمام الماسكة، ممسكًا بنهاية القضيب بكلتا يديك بحيث تكون راحتا يديك تواجهان بعضهما البعض.
- امتد بذراعيك إلى الأعلى، مع الضغط على نهاية القضيب لترفعه أعلاه. قم بالتوقف للحظة في أعلى الحركة، ثم أنزل القضيب بتحكم للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد المرات المطلوب.
- قف أمام مرفق الألغام بينما تمسك بنهاية القضيب بيد واحدة على كتفك على نفس الجانب بمرفعك ملتصقا بجسمك تحت معصمك.
- ابدأ بإرجاع الساق الموجودة على الجانب ذاته الذي تحمل فيه الأثقال، وبشكل منضبط، أنزل نفسك إلى وضعية الغمس ومع الحفاظ على لياقة العضلات الأساسية ورفع صدرك ، ثم ادفع عبر كعب القدم الأمامية أثناء العودة إلى الوضع الابتدائي.
- بمجرد أن تعود قدميك إلى وضع البداية، ارفع القضيب إلى أعلى حتى يمتد ذراعك بالكامل، ثم أنزل القضيب مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات، ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.
mostrando 21 a 24 di 31 Risultati