- Sente-se em um banco com um haltere em cada mão, palmas voltadas para o corpo e costas retas.
- Eleve os ombros e mantenha a posição contraída no ponto mais alto do movimento.
- Abaixe os ombros lentamente de volta à posição inicial.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Incline a cabeça para frente, levando o queixo ao peito.
- Você vai sentir o alongamento na região do pescoço.
- Use um acessório de barra. Ajuste o cabo até a posição mais baixa.
- Fique em pé com o acessório na mão. Dê alguns passos para trás e certifique-se de que está ereto, sem se inclinar para trás.
- Puxe as escápulas para trás e depois empurre-as para frente para voltar à posição inicial.
- Fique em pé, pés na largura dos ombros, segurando o kettlebell com as duas mãos na frente das coxas.
- Incline-se a partir dos quadris, levando a pesa russa até o chão, com os joelhos levemente flexionados e as costas retas.
- Segurando o kettlebell com as duas mãos, junte as omoplatas como se estivesse tentando encostá-las uma na outra. Solte o encolhimento.
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