- ابدأ بالجلوس على مقعد عمودي مع وجهة كفيك نحوك.
- ابدأ بالضغط نحو السقف. أثناء الضغط، قم بتدوير راحة يديك.
- عندما تقوم بتمديد مرفقيك بالكامل، يجب أن تكون راحة يديك متجهة إلى الأمام.
- ابدأ بوضع كلا الأثقال الحديدية بالقرب من كتفيك بقبضة محايدة.
- اضغط على الأثقال نحو السقف.
- تأكد أنك لا تقوس ظهرك عندما تشعر بالتعب.
- ابدأ بالوقوف مع القدمين على بُعد متساوٍ بعرض الكتفين وأمسك بدمبل في كل يد.
- أحضر الأثقال إلى كتفيك، مع توجيه راحة يديك إلى الأمام ومرفقيك منحنيين.
- من هذا الوضع الابتدائي، قم بتمديد ذراعيك للأعلى بحيث تكون الأثقال فوق رأسك.
- تأكد من أن تبقي عضلات البطن لديك في حالة استعداد وظهرك مستقيم طوال مدة التمرين.
- ابدأ بالوقوف وقدميك على عرض الكتفين واحتفظ بحديدة في كل يد.
- من هذه الوضعية الابتدائية، انحني قليلاً بركبتيك ثم قم بتمديدهما بسرعة أثناء رفع الأثقال لأعلى.
- تأكد من إشراك العضلات الأساسية وإبقاء ظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
- أعد خفض الأثقال ببطء إلى الوضعية الابتدائية، وكرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
mostrando 57 a 60 di 214 Risultati