- बेंच पर पीठ के बल लेटें, पैरों को जमीन पर रखें। बार को संकरी पकड़ में लेकर अपनी बाहें सीधी करें।
- बार को छाती के निचले‑मध्य हिस्से तक नीचे लाएं
- बारबेल को धीरे-धीरे ऊपर उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
- फ्लैट बेंच पर पीठ के बल लेटें और बारबेल को कंधे की चौड़ाई पर पकड़े रखें।
- अपने कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें जब तक बारबेल सीधे आपके सीने के ऊपर न आ जाए।
- कोहनियाँ मोड़ें और बारबेल को लगभग अपने माथे से छूने दें।
- कोहनियाँ पीछे की ओर सीधा कर प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
- कंधे की चौड़ाई की पकड़ लें. कोहनियों को मोड़ें. कोहनियों को शरीर के पास रखें. उन्हें बाहर की तरफ फैलने न दें.
- बार को माथे से कुछ inches पहले रोकें और कोहनियों को फिर से ऊपर की ओर सीधा करें।
- बार को सिर के ऊपर सही जगह पर रखते समय सावधान रहें। कोहनियाँ अंदर रखें और उन्हें आगे की ओर धकेलें।
- अपने ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस होने वाली जगह खोजें। अपनी कोहनियों को तब तक सीधा करें जब तक आपकी मुट्ठियाँ छत की ओर न हों।
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